Cięższy trening a hipertrofia mięśni

Dyskusja czy duże obciążenia mogą prowadzić do większej hipertrofii niż małe ciężary jest wciąż aktualna zarówno w medycynie sportowej zajmującej się sportami siłowymi, jak i na forach sportowych na całym świecie. W tym przeglądzie Krzysztof Beardsley przedstawia wyniki badań dotyczących treningów i wyjaśnia, jak wiele już wiemy i jak wiele kwestii wciąż jeszcze zostaje niewyjaśnionych.

JAKIE SĄ PODSTAWY?

Przy opracowywaniu wytycznych lub zaleceń dotyczących programów treningów oporowych, siły i wytrzymałości trenerzy na ogół odnoszą się do trzech różnych rodzajów względnego obciążenia, zazwyczaj określanych jako: ciężkie (1-5 1RM), umiarkowane (6-15 1RM) i lekki (15RM+ co odpowiada <65% 1RM), gdzie 1RM to maksymalne powtórzenie w ćwiczeniu. Chociaż podział na umiarkowane i ciężkie obciążenia względne jest nieco arbitralny, uważa się że podział na umiarkowane i lekkie obciążenia stanowi zasadniczą linię podziału. Dawniej naukowcy i trenerzy na ogół zakładali, że trening z małymi obciążeniami <65% 1RM jest mniej skuteczny niż ten z dużymi ciężarami, nawet dla osób początkujących. To powszechnie panujące przekonanie, jednak dostępne wyniki badań nad treningami nie są w pełni jednoznaczne.

Dlaczego musimy wiedzieć, co dokładnie mówią badania nad treningami? Ten przegląd jest konieczny nie dlatego, że brakuje rzetelnej literatury zawierającej wysokiej jakości analizy. Brad Schoenfeld przedstawił wyczerpującą rozprawę w tym zakresie w co najmniej dwóch jego słusznie chwalonych artykułach poglądowych. Jednak w rozmowach ze sportowcami pracującymi nad siłą i wytrzymałością oraz z innymi badaczami zauważyłem, że brakuje świadomości, gdzie mamy do czynienia z dowodami powstałymi na podstawie długoterminowych badań, a kiedy z wynikami badań bardzo krótkoterminowych.

Choć to rozróżnienie może wydawać się dla niektórych osób niepotrzebne to w rzeczywistości jest ono dość ważne. Długoterminowe badania pomiarowe nad przerostem mięśni sprawdzają, jak zmiana treningu wpływa w bezpośredni sposób na rozmiar mięśni. W ramach badań mierzy się wielkość mięśni przed i po interwencji i pod warunkiem, że w badaniu nie ma żadnej istotnej luki, wynik daje solidne podstawy do sformułowania zaleceń. Z drugiej strony badania oparte na krótkoterminowych pomiarach fizjologicznych zmiennych wskazują na większy przerost mięśni w dłuższej perspektywie. Problem polega na tym, że pomiary są pośrednie i ludzki układ fizjologiczny jest bardzo złożony, co prowadzi do bardzo wysokiego ryzyka błędu.

Właśnie taką sytuację obserwujemy obecnie w związku z dyskredytacją hipotezy związanej z hormonami. Dawniejsze wyniki badań sugerowały, że należy budować trening bliski maksymalnych możliwości dla wywoływania znacznego wzrostu hormonów anabolicznych po treningu. Obecnie już nie uważa się tego za konieczne, wręcz za przereklamowane. Dlatego jasne ustalenie pewnych faktów na podstawie literatury opartej o badania długoterminowe, która dostarcza solidnych dowodów i literatury nawiązującej do analiz krótkoterminowych, która w tej kwestii pozostaje nieco słabsza, ale wciąż istotna, jest bardzo potrzebne. Ten przegląd ma na celu podsumowanie ustaleń popartych badaniami długoterminowymi.

JAK WZGLĘDNE OBCIĄŻENIE WPŁYWA NA PRZYROST MIĘŚNI?

Następujące badania oceniają różnice przyrostu mięśni spowodowane zastosowaniem dużego i małego obciążenia wśród niewytrenowanych osób. Poniższej podsumowanie ich wyników.

Schuenke (2012) – naukowcy wybrali 34 niewytrenowane kobiety do sześciotygodniowego programu i przypisali je do różnych treningów o: niskiej prędkości (6-10 RM z 10 sekundami fazy koncentrycznej i 4 sekundami fazy ekscentrycznej, lub 40-60% 1 RM), normalnej prędkości + siła (6-10 RM z 1-2 sekund fazy koncentrycznej i 1-2 sekund fazy ekscentrycznej lub 80-50% 1 RM ), normalnej prędkości + wytrzymałość (20-30 RM z 1-2 sekund fazy koncentrycznej i 1-2 sekund fazy ekscentrycznej lub 40-60% 1 RM ) lub do grupy kontrolnej. Badane osoby trenowały 2 dni w jednym tygodniu i 3 razy w kolejnym tygodniu, wykonując: wypychanie ciężaru na maszynie, przysiady, wyprosty nóg na maszynie z 2 minutami odpoczynku między seriami. Przed i po okresie 6 tygodni naukowcy pobrali próbki włókien mięśniowych do oceny ich składu i przekroju poprzecznego. Grupa przypisana do programu o normalnej prędkości + siła zwiększyła obszar włókien typu I i typu IIA o odpowiednio 26,6 ± 22,7 % i 32,9 ± 20,4 %, oba wyniki były wyraźnie lepsze niż w innych grupach. Ponadto grupa ta odnotowała również wzrost obszaru włókien typu IIX o 41,1 ± 32,7 %, co było znacznie lepszym wynikiem niż w przypadku grupy kontrolnej. To była jedyna znacząca różnica w zmianie włókien typu IIX pomiędzy grupami.

Campos (2002) – naukowcy wybrali 32 niewytrenowanych mężczyzn do ośmiotygodniowego programu i przypisali ich do różnych grup: o małej liczbie powtórzeń (3-3 RM w 4 seriach na każde ćwiczenie z 3 minutami przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami), o średniej ilości powtórzeń (9-11 RM w 3 seriach z 2 minutami przerwy), o dużej ilości powtórzeń (20-28 RM w 2 seriach z 1 minutą przerwy) oraz do grupy kontrolnej.

Badane osoby wykonywały wypychanie ciężaru na maszynie, przysiady, wyprosty nóg na maszynie 2 razy w tygodniu przez pierwsze cztery tygodnie i 3 razy w tygodniu przez kolejne 4 tygodnie. Przed podjęciem programu i po jego realizacji naukowcy pobrali próbki włókien mięśniowych do oceny ich składu i przekroju poprzecznego. Zaobserwowali wzrost obszaru przekroju poprzecznego mięśni we wszystkich 3 typach tkanek (typy I, IIA i IIX) w grupie o małej liczbie powtórzeń i w grupie o średniej liczbie powtórzeń, jednak obserwacje te nie sprawdziły się u osób wykonujących program z dużą liczbą powtórzeń ani w grupie kontrolnej.

Holm (2008) – naukowcy wybrali 11 przypadkowych mężczyzn do dwunastotygodniowego programu, w którym badane osoby trenowały 3 razy w tygodniu, pracując jedną nogą na poziomie 70% 1 RM (duże obciążenie), a drugą na poziomie 15,5% 1 RM (małe obciążenie). Przed podjęciem programu i po jego realizacji naukowcy zmierzyli obszar przekroju poprzecznego mięśni za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI) i przy wykorzystaniu biopsji. Zaobserwowali, że obszar przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego wzrósł odpowiednio o 8 ± 1% i 3 ± 1% w nodze mocniej i słabiej obciążonej, różnica ta była znacząca.

Popov (2006) – naukowcy wybrali 18 młodych aktywnych fizycznie mężczyzn do ośmiotygodniowego programu, w którym ćwiczyli oni prostowniki nóg 3 razy w tygodniu. Mocno obciążona grupa trenowała z 80% MVC (maksymalny skurcz dowolny), a średnio obciążona grupa z 50% MVC. Przed podjęciem programu i po jego realizacji naukowcy zmierzyli obszar przekroju poprzecznego mięśni za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI). Ustalili, że obszar przekroju poprzecznego mięśni wzrósł u grupy trenującej z większym obciążeniem o 17%, a u drugiej grupy o 9%. Jednak różnica ta nie była znacząca.

Tanimoto (2008) – naukowcy wybrali 36 młodych, ale niewytrenowanych mężczyzn do realizacji programu ogólnorozwojowego 2 razy w tygodniu przez okres 13 tygodni obejmującego 3 serie przysiadów, wyciskania na klatkę piersiową, ćwiczenia na wyciągu pionowym, brzuszki i grzbiety. Badane osoby przydzielono do 3 różnych grup: do grupy łatwej (55-60% 1 RM z 3 sekundami fazy ekscentrycznej i koncentrycznej), do trudnej (80-90% 1 RM z 1 sekundą fazy ekscentrycznej i koncentrycznej oraz z 1 sekundą przerwy) oraz do grupy kontrolnej. Przed podjęciem programu i po jego realizacji naukowcy zmierzyli obszar przekroju poprzecznego mięśni za pomocą ultradźwięków. Ustalili, że wzrost grubości tkanki mięśniowej był podobny w pierwszej grupie (6,8 ± 3,4%w sumie mierząc 4 miejsca) i w drugiej (9,1 ± 4,2%). Osoby poddane cięższemu treningowi wykazały nieznacznie większy wzrost tkanki mięśniowej.

Van Roie (2013) – naukowcy porównali efekty lekkiego i ciężkiego treningu oporowego pod kątem objętości mięśni u 56 starszych osób wykonujących dwunastotygodniowy program obejmujący wypychanie ciężaru na maszynie i wyprosty nóg na maszynie przy wykorzystaniu różnych obciążeń: dużych (2 serie po 10-15 powtórzeń na poziome 80% 1 RM), małych (1 seria po 80-100 powtórzeń na poziomie 20% 1 RM) i obciążeń małych plus (1 seria po 60 powtórzeń na poziomie 20% 1 RM i dodatkowo 1 seria po 10-20 powtórzeń na poziomie 40% 1 RM). Nie odnotowano istotnej różnicy jeśli chodzi o wzrost objętości mięśni w poszczególnych grupach. Objętość mięśni uda wzrosła znacznie w grupie ćwiczącej z dużymi obciążeniami (+3,2 ± 3,7%), w grupie o niskich obciążeniach odnotowano nieco mniejszą różnicę (+2,4 ± 2,7%), a w ostatniej grupie z małymi obciążeniami plus wzrost tkanki mięśniowej był na poziomie +2,6 ± 3,8%. Tak więc odnotowano niezbyt znaczącą skłonność do budowania większej tkanki mięśniowej u osób trenujących na większych obciążeniach.

Tanimoto (2006) – naukowcy wybrali 24 młodych, ale niewytrenowanych mężczyzn do realizacji programu ogólnorozwojowego 4 razy w tygodniu przez okres 12 tygodni obejmującego 3 serie wyprostów nóg na maszynie. Badane osoby przydzielono do 3 różnych grup: do grupy o małym obciążeniu i wolnej (50% 1 RM z 3 sekundami fazy ekscentrycznej i koncentrycznej), do grupy z małymi ciężarami normalnej (80% 1 RM z 1 sekundą fazy ekscentrycznej i koncentrycznej oraz z 1 sekundą przerwy) i do grupy z dużymi obciążeniami (80% 1 RM z 1 sekundą fazy ekscentrycznej i koncentrycznej oraz z 1 sekundą przerwy). Przed podjęciem programu i po jego realizacji naukowcy zmierzyli obszar przekroju poprzecznego mięśni za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI). Ustalili, że wzrost grubości tkanki mięśniowej w mięśniu czworogłowym uda był na poziomie 5,4 ± 3,7% w drugiej grupie i na poziomie 4,3 ± 2,1% w grupie trzeciej. Nie było istotnej różnicy we wzroście tkanki mięśniowej mięśnia czworogłowego uda między tymi grupami. Nie odnotowano natomiast żadnego wzrostu tkanki mięśniowej u osób ćwiczących z małymi obciążeniami (grupa pierwsza).

Leger (2006) – naukowcy wybrali 25 młodych, ale niewytrenowanych mężczyzn do realizacji treningu oporowego połączonego z okresem beztreningowym. Badane osoby przydzielono do 2 różnych grup (duża i mała liczba powtórzeń) na podstawie wieku, wzrostu, wagi, VO2 max, siły mięśniowej i wytrzymałości. Mężczyźni wykonywali ten sam trening jak w programie Campos (2002) opisanym powyżej. Naukowcy wykorzystali tomografię komputerową do oceny obszaru przekroju poprzecznego mięśni przed podjęciem programu i po jego realizacji. Zaobserwowano, że wzrost grubości tkanki mięśniowej w mięśniu czworogłowym uda był na poziomie 10% w obu grupach bez istotnej różnicy między poszczególnymi grupami.

Mitchell (2012) – naukowcy wybrali 18 młodych, ale niewytrenowanych mężczyzn do realizacji dziesięciotygodniowego treningu oporowego jednej nogi 3 razy w tygodniu. Naukowcy w losowy sposób przydzielili mężczyzn do jednej z trzech grup różniących się obciążeniem, kolejno: 30% 1 RM w trzech seriach, 80% 1 RM w 1 serii i 80% 1 RM w 3 seriach. Przed podjęciem programu i po jego realizacji naukowcy zmierzyli objętość tkanki mięśniowej przy wykorzystaniu rezonansu magnetycznego (MRI). Stwierdzili, że u wszystkich trzech grup objętość mięśni wzrosła i to w znaczący sposób (30%-3 = 6,8 ± 1,8%; 80%-1 = 3,2 ± 0,8% i 80%-3= 7,2 ± 1,9%), chociaż grupa wykonująca więcej powtórzeń miała nieco większą skłonność do budowy tkanki mięśniowej.

Zobacz również

Strona główna » Cięższy trening a hipertrofia mięśni

Pokonaj 9 najczęstszych błędów podczas ćwiczeń

Ogasawara (2013) – naukowcy wybrali 9 młodych, ale niewytrenowanych mężczyzn do realizacji sześciotygodniowego treningu oporowego z dużymi obciążeniami do wyciskania klatki na ławce: 75% 1 RM w 3 seriach trzy razy w tygodniu, po którym nastąpił 12 miesięczny okres beztreningowy i sześciotygodniowy program treningowy z małymi obciążeniami: 30% 1 RM w 4 seriach trzy razy w tygodniu. Przed podjęciem sześciotygodniowego programu naukowcy zmierzyli objętość tkanki mięśniowej w tricepsie i w mięśniu piersiowym większym przy wykorzystaniu rezonansu magnetycznego (MRI). Ocenili, że w przypadku obydwu sześciotygodniowych programów objętość tkanki mięśniowej znacznie wzrosła w obu mięśniach. W przypadku treningu z dużymi obciążeniami zanotowano wzrost tkanek mięśniowych w tricepsie i w mięśniu piersiowym większym odpowiednio o 11,9% i 17,6%. Natomiast w wyniku treningu z małymi obciążeniami, wzrost ten wyniósł odpowiednio: 8% i 21,1%. Nie odnotowano jednak żadnych istotnych różnic pomiędzy grupami.

JAK MOŻEMY ANALIZOWAĆ WYNIKI BADAŃ?

Trudno jest tak zestawić wyniki badań, by móc sformułować jasne wnioski. Ponadto należy zawsze pamiętać, że wszystkie z powyższych badań przeprowadzono u osób początkujących, a nie wytrenowanych. Podsumowanie przedstawia się następująco:

Znaczące różnice – Pierwsze trzy badania (Schuenke 2012, Campos, 2002 i Holm 2008) wykazały istotne różnice pomiędzy dużymi a małymi obciążeniami. Grupa trenująca z większymi względnymi obciążeniami wykazywała większy przyrost mięśni niż osoby ćwiczące z mniejszymi ciężarami.

Nieznaczne różnice – Kolejne trzy badania (Popov 2006, Tanimoto 2008 i Van Roie 2013) nie odnotowały istotnych różnic w grupach trenujących z dużymi i małymi obciążeniami, jednak osoby trenujące z większymi ciężarami wykazywały większy przyrost tkanki mięśniowej niż te trenujące na małych obciążeniach.

Brak różnic – Ostatnie 4 badania (Tanimoto 2006, Leger 2006, Mitchell 2012 i Ogasawara 2013) nie wykazały różnic w przyroście mięśni.

Ten kompletny brak spójności oznacza, że ​​bardzo trudno jest w chwili obecnej sformułować ostateczne wnioski i zdecydować, czy stosowanie dużych obciążeń (tj. > 65% 1 RM) jest lepsze niż używanie mniejszych ciężarów (<65 % z 1 RM) dla pobudzenia przyrostu mięśni u osób niewytrenowanych. Wydaje się, że istnieją dowody mówiące, że lżejsze obciążenia mogą nieco zwiększyć tkankę mięśniową, ale ten stopień przyrostu mięśni może być nieco mniejszy niż w przypadku większych obciążeń.

CO TO ​​OZNACZA W PRAKTYCE?

Podczas pracy z osobami początkującymi i niewytrenowanymi, trener może być w stanie osiągnąć przyrost mięśni, stosując lżejsze obciążenia (15 RM+ lub 15 RM < 65% 1 RM) . Przyrost ten może być podobny lub nieznacznie tylko mniejszy niż ten uzyskany przy użyciu większych ciężarów a może zapewnić większą różnorodność i być początkowo nieco łatwiejszym zadaniem dla klienta.