Badania, Odżywianie

Ile naprawdę białka potrzebujesz?

Zarówno przy bieganiu sprintem, pływaniu długodystansowym czy podnoszeniu ciężarów, sportowcy zużywają znacznie więcej energii niż przeciętny człowiek, a ich organizmy potrzebują dodatkowych składników odżywczych, by zregenerować się po intensywnym wysiłku fizycznym. Białko odgrywa ważną rolę w diecie sportowca jako składnik odżywczy, pomagając przy regeneracji i budowaniu tkanki mięśniowej. W ostatnim czasie diety wysokobiałkowe stały się popularne – zwłaszcza wśród osób, które dążą do uzyskania raczej szczupłej budowy ciała. Ale jak dużo białka naprawdę potrzeba?

Dieta ogólna

Mimo że białko jest niezbędne w budowaniu masy mięśniowej, to jego większa podaż jest niekoniecznie lepsza. Jedzenie dużych ilości białka z produktów niskotłuszczowych nie będzie równoznaczne z kształtowaniem dobrej sylwetki.

Przy określaniu zapotrzebowania na białko dla sportowców ważne jest, by przyjrzeć się diecie ogólnej. Zarówno podczas okresów odpoczynku, jak i aktywności, białko stanowi ok 10% zużywanych składników. Pozostałe składniki odżywcze stanowią tłuszcze i węglowodany. Sportowcy, którzy stosują diety zawierające te składniki odżywcze w odpowiedniej ilości zużywają mniej białka przy wysiłku niż ci, którzy stosują dietę bogatobiałkową. Oznacza to, że białko może  służyć zachowaniu niskotłuszczowej masy ciała (tj. szczupłej budowy ciała). Tak więc w celu utrzymania muskulatury sportowcy powinni zaspakajać potrzeby organizmu pod względem nie tylko białka, ale też tłuszczów i węglowodanów.

Aktywność treningowa

Wzrost mięśni następuje tylko wtedy, gdy dieta jest połączona z ćwiczeniami. Badania wykazały, że odgrywa tu znaczącą rolę czas spożywania białka. Jedzenie wysokiej jakości białka (jak jajek, nabiału lub soi) samego lub z węglowodanami, bezpośrednio po wysiłku znacząco zwiększa tworzenie masy mięśniowej.

Czas trwania i intensywność ćwiczeń także jest czynnikiem który wpływa na zapotrzebowania na białko. Sportowcy wytrzymałościowi (jak biegacze długodystansowi, kolarze lub pływacy) dążą do przyswajania więcej białka w składnikach odżywczych potrzebnego do zużywania energii, natomiast u sportowców siłowych jak sprinterzy czy kulturyści (różnorodne intensywne ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe wykonywane jedne po drugich)  białko wykorzystywane jest do budowy muskulatury, a tym samym w mniejszym stopniu ulega wykorzystaniu do zużycia energii.

Sportowcy siłowi dążący do budowy muskulatury mają większe zapotrzebowanie na białko niż sportowcy wytrzymałościowi. Zapotrzebowanie na białko dla sportowców siłowych jest największe podczas początkowych faz treningu, kiedy przyrost mięśni jest największy. Gdy trenuje się dłużej, efektywność organizmu w przyswajaniu białka wzrasta, więc nie trzeba spożywać go tak dużo.

Zalecenia

Podczas gdy zapotrzebowania na białko, zarówno dla sportowców wytrzymałościowych, jak i siłowych jest większe niż dla osób nie uprawiających sportu, to nie jest ono tak wysokie jak się powszechnie uważa.

Akademia Żywienia i Dietetyki i Amerykańska Wyższa Szkoła Medycyny Sportowej zalecają dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych następujące ilości białka:

  • Sportowcy siłowi (którym chodzi o zwiększenie siły lub szybkości): 1,2 do 1,7 gramów / kg masy ciała dziennie
  • Sportowcy wytrzymałościowi: 1,2 do 1,4 gramów / kg masy ciała dziennie.

Dla dorosłego mężczyzny uprawiającego sport to około 84 do 119 gramów białka dziennie; dla kobiety około 66 do 94 gramów. Dla porównania dorosły mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje w przybliżeniu 56 gramów białka dziennie, a kobieta 46 gramów.

Czy potrzebne są odżywki i suplementy?

Większości sportowców można zalecić tylko białka zawarte w diecie, bez dodatku suplementów. Odżywki i suplementy zawierające białko są dobre dla wygody, ale nie są absolutnie niezbędne nawet dla elity uprawiającej sport wyczynowy. Naukowcy współpracujący z kulturystami na Uniwersytecie Wirginii opierają się na odżywkach białkowych, kiedy potrzebują oni białka zaraz po treningu, a nie mają czasu na posiłek. Pełnowartościowe jedzenie jest zawsze najlepsze, ale dla zapracowanych osób, wykonujących mnóstwo obowiązków, bardziej praktyczne jest zapewnienie wygodnego koktajlu z odżywką. Mając więcej czasu i motywacji do planowania diety warto skupić się bardziej na pełnowartościowym jedzeniu.


You Might Also Like

Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>