8 sposobów, aby stać się silniejszym niż kiedykolwiek
Zniechęcenie do treningu pojawia się wtedy, gdy ćwiczysz zbyt mocno albo zbyt słabo. Jeśli czujesz się jak po wypadku samochodowym, ale nie widzisz żadnych efektów treningu, powinieneś wziąć sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń lub zmienić sposób, w jaki trenujesz.
UATRAKCYJNIJ TRENING
Poprzez zmianę obciążenia, liczby powtórzeń, czasu na odpoczynek i rodzaju ćwiczeń, mięśnie są stymulowane różnymi bodźcami. Aby zwiększyć swoją siłę trenuj z obciążeniem, które w 100 procentach pobudzi twoje mięśnie. Do tego celu możesz wykorzystać łańcuchy i gumę ułatwiającą ćwiczenia.
Według badań z 2009 roku opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, trenowanie z akcesoriami zwiększa twoją siłę jeszcze bardziej, niż samo wyciskanie. Wiele ćwiczeń ma jednocześnie łatwe i trudne elementy. Na przykład najtrudniejszą częścią przysiadów jest moment, kiedy schodzisz w dół. Gdy podnosisz się, jest znacznie łatwiej, bo używasz połączonej siły mięśni. Dzięki temu sztanga wydaje się lżejsza. Gdy będziesz trenować z łańcuchami, wykonywanie ćwiczenia staje się łatwiejsze. Kiedy jesteś na dole, łańcuch jest na ziemi i umożliwia szybkie podniesienie się. To sprawia, że mięśnie rozwijają się szybciej niż w przypadku zwykłych ćwiczeń.
Możesz przełamać problemy z rozwojem mięśni i otworzy się przed tobą nowa droga do osiągnięcia jeszcze lepszych wyników. Wystarczy, że użyjesz poniższych ośmiu sposobów wykonywania ćwiczeń, a poradzisz sobie z największym ciężarem.
JAK TO ZROBIĆ?
Kup sobie kilka rozciągliwych taśm i ciężkich łańcuchów. Zamontuj w domu specjalną klatkę, która umożliwi ich zaczepienie. Trenuj na niej przez 12 miesięcy. Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczenia, powinny używać małego obciążenia i zwiększać go, by wzmocnić mięśnie.
1. ĆWICZENIE Z TAŚMĄ ROZCIĄGLIWĄ – MARTWY CIĄG
Przyczep taśmę do dolnej części klatki. Powinna sięgać około pół metra niżej, niż sztanga. Zaczep taśmę do końców sztangi i dopasuj jej napięcie. W ten sposób osiągniesz bardzo duże napięcie mięśni, gdy sztanga będzie u góry. Takie wykonywanie martwego ciągu jest znacznie skuteczniejsze. Ta metoda sprawdza się najlepiej jako sposób na trening szybkości.
2. ĆWICZENIE – PRZYSIADY
Przyczep taśmy na górze klatki Power Rack, bezpośrednio nad sztangą. Okręć nią gryf i drugi koniec zawieś obok pierwszego. Teraz możesz robić przysiady znacznie prościej, bo gdy podnosisz się, taśma odbiera część ciężaru sztangi. Dzięki temu będziesz mógł przyzwyczaić się do większego ciężaru. Ta metoda jest polecana dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczenia lub nie mogą wejść na wyższy poziom. Technika pozwala na podniesienie znacznie większego ciężaru niż wcześniej.
3. ĆWICZENIE Z ŁAŃCUCHAMI – WYCISKANIE SZTANGI
Połącz mały i duży łańcuch, a koniec dużego łańcucha połóż na ziemi. Mały łańcuch okręć wokół zabezpieczeń sztangi. Upewnij się, że gdy wyprostujesz ramiona ze sztangą, kawałek łańcucha będzie jeszcze na podłodze. Gdy sztanga będzie w najniższym położeniu, łańcuch ją odciąży i będziesz mógł ją łatwiej podnieść. W pełnym wyproście sztanga jest najcięższa. Ta technika angażuje więcej mięśni i układ nerwowy, dzięki czemu ćwiczenie jest skuteczniejsze. Im więcej powtórzeń zrobisz z dużym obciążeniem, tym szybciej osiągniesz duże i silne mięśnie.
4. ĆWICZENIE Z ŁAŃCUCHAMI – WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
Umieść łańcuchy po obydwu stronach sztangi, by w najwyższym położeniu całe były ponad ziemią. Dzięki temu, gdy obniżysz sztangę, robi się znacznie lżejsza. Łańcuchy będą się poruszały podczas wykonywania ćwiczenia, a ty musisz się skupić na stabilizacji gryfu. W ten sposób podczas wyciskania będą pracowały nawet najsłabsze mięśnie. Używaj tej techniki podczas serii po około 10-15 powtórzeń.
5. ĆWICZ Z DESKAMI
Zamiast ćwiczyć ze zwykłymi deskami, które są pełne drzazg, możesz kupić specjalne deski do podkładania pod klatkę na taśmy velcro. Dzięki temu możesz ćwiczyć nawet najsłabsze mięśnie w obrębie tricepsa i używać dużych obciążeń. Możesz zwiększyć obciążenie i zmniejszyć zakres ruchu. Wiele ludzi ma problem z wypchnięciem ciężaru z klatki piersiowej. Tutaj właśnie mięśnie są najsłabsze. Deski pomagają podnieść ciężar powyżej klatki, co znacznie zwiększa wydajność ćwiczeń z dużym ciężarem. Wyciskanie z deskami oszczędza także twoje ramiona. Dzięki nim możesz je odciążyć i trenować w najbardziej efektywnym zakresie. Możesz podłożyć sobie trzy deski i zrobić z nimi 2-3 powtórzenia z większym obciążeniem niż zwykle.
6. PODNOSZENIE SZTANGI Z UCHWYTÓW
Umieść ciężką sztangę na stojakach. Jeśli miałeś problem podczas martwego ciągu, ustaw piny powyżej lub dokładnie na wysokości kolan, dzięki czemu będziesz wzmacniał swoje pośladki i uda. Dzięki temu ćwiczeniu możesz używać ciała jako dźwigni i poradzisz sobie z największym ciężarem oraz wytrenujesz najsłabsze partie ciała. Ćwiczenie angażuje też dużą liczbę mięśni i pomaga w późniejszym wyciskaniu.
7. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWECZCE
Możesz używać zwykłego ciężaru i zatrzymać ćwiczenie kiedy ciężar będzie na górze. Ta technika eliminuje odruch rozciągania, który powstaje wtedy, gdy ciało chce uchronić się przed nadmiernym rozciągnięciem. Możesz go wyraźnie zobaczyć, gdy szybko obniżysz sztangę podczas wyciskania – mięśnie się wtedy mocno napinają. Gdy zatrzymasz ruch, sztanga jest nieruchoma i mięśnie pracują izometrycznie. Dzięki temu używasz mięśni w zupełnie inny sposób. Uczysz się także zachowania się z dużym ciężarem, co jest niezbędne, by mieć do siebie zaufanie.
8. PASKI NA NADGARSTKI PODCZAS PODNOSZENIA
Użyj taśmy, którą owiniesz wokół nadgarstków, dzięki czemu twoje przedramiona staną się silniejsze i będziesz miał mocniejszy uchwyt. Podniesiesz więcej kilogramów i dasz sobie radę z większą ilością serii. Aby zmęczyć swoje mięśnie powinieneś robić za każdym razem więcej powtórzeń. Jeśli obciążenie jest odpowiednie, staje się to bardzo trudne. Z paskami na nadgarstkach obciążenie rozkłada się także na tylną część twojego przedramienia i możesz podnieść znacznie więcej. Najsłabszym ogniwem podczas podnoszenia ciężarów jest zwykle chwyt. Jeśli go poprawisz, twój trening będzie skuteczniejszy.
Jak być silniejszym? Różni ludzie mają różne definicje, oparte na różnych receptach. Systematyczność i podążanie według planu jest kluczem do zyskania siły.
Przyrost siły jako cel sportowy deklarowany jest przez wielu ćwiczących, jednak nie tylko na samej sile mięśniowej im zależy. Albo łączą go z premedytacją z przyrostem masy mięśniowej albo ze spalaniem zbędnych kilogramów. Praktycznie już nikt nie wykonuje typowego planu treningowego na przyrost czystej siły maksymalnej.